Die drei Fragezeichen
Veröffentlicht am 6. Mai 2021
Schreibe einen Kommentar

Zucker | Das süße Leben

von Miriam

Zucker ist der Treibstoff des Lebens. Ohne ihn läuft in unserem Körper gar nichts. Wir atmen, laufen und vor allem denken wir, weil wir Zucker in Energie umwandeln. Unser Gehirn holt sich seinen Treibstoff sogar ausschließlich aus Glukose. Ja super – Donuts machen also schlau!? So einfach ist es natürlich nicht. Denn gerade weil der Körper so dringend auf Glukose angewiesen ist, hat die Natur ihn dazu befähigt, das lebenswichtige Monosaccharid durch Verdauungsprozesse aus allen zugeführten Makronährstoffen selbst herauszulösen. Der menschliche Körper ist nicht nur in der Lage Di- und Polysaccharide (also Zweifachzucker und Stärke) zu spalten, er kann Glukose bis zu einem gewissen Grad sogar aus Fett und Protein gewinnen.

Du merkst wahrscheinlich schon wohin das führt: Auch wenn wir das alle nur zu gerne hätten, ist unser Körper absolut nicht auf zusätzlichen Zucker angewiesen. Im Gegenteil. Alles, was über die in natürlichen Lebensmitteln enthaltenen Menge an Kohlenhydraten hinaus geht, ist im Grunde schon ein „Überschuss“. Kohlenhydrate, also Zucker, kommen natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milchprodukten z.B. in Form von Fruktose, Glukose, Saccharose, Laktose und Stärke vor. Strenggenommen enthält sogar Fleisch etwas Zucker (Glykogen). Alle diese Zuckerarten werden unterschiedlich verstoffwechselt (und haben dabei unterschiedliche „Nebenwirkungen“), am Ende des Prozesses kommt dabei aber immer Glukose heraus. Um diesen, natürlich in Lebensmittel vorkommenden Zucker, soll es hier aber gar nicht gehen.

ZUCKER – EIN MISSVERSTÄNDLICHER BEGRIFF

Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, dann geht es fast immer um den zusätzlich zugesetzten, „raffinierten“ Zucker. Es geht um den Löffel Zucker im Kaffee, die Flasche Limo, das Stück Schokolade – sowie eigentlich um jedes verarbeitete Lebensmittel. Egal ob es uns süß oder salzig vorkommt, fast immer ist eine, oft nicht unwesentliche Menge Zucker zugesetzt. Raffinade-Zucker (der gemeine Haushaltszucker) ist industriell hergestellter Zucker, meist aus Zuckerrohr oder Zucker-Rüben. Es handelt sich um ein Disaccharid, das zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose besteht.

Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird außerdem HFCS zugefügt (High-Fructose-Corn-Sirup), meist als Fruktose-Glukose-Sirup deklariert. Dieser aus Maisstärke hergestellte Sirup enthält zwischen 50% und 70% Fruktose. Da Fruktose um ein vielfaches süßer schmeckt als Glukose, braucht man weniger davon, was die Herstellung des Produktes entsprechend günstiger macht. HFCS wird in letzter Zeit kontrovers diskutiert. Man weiß inzwischen, dass ein erhöhter Fruktose-Konsum die Leber sehr belastet. Darauf gehe ich detaillierter in meinem Post zur Fruktose-Intoleranz ein.

Zucker verbirgt auf dem Etikett verarbeiteter Lebensmittel unter anderem unter folgenden Begriffen:

SaccharoseSüßmolkenpulver
FruktoseMolkenpulver
GlukoseOligofruktose
Glukose-Fruktose-SirupRaffinose
DextrosePolydextrose
MaltoseInulin
MaltodextrinZuckerrübensirup
GerstenmalzextraktWeizendextrin
KaramellzuckerFruchtsaftkonzentrat
MilchzuckerDicksaft
LaktoseFruchtsüße
MagermilchpulverTraubensüße

Auch vermeintlich „gesunde“ Süßungsmittel, wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft gehören im Grunde zu den zugesetzten Zuckern. Sie sollten deshalb, genauso wie raffinierter Zucker, nur sehr sparsam verwendet werden.

ZUCKER UND CED

Zucker-Orgien sind generell keine gute Idee. Auch für Gesunde nicht. Es ist inzwischen unbestritten, dass ein ständiges Zuviel an freiem Zucker langfristig zu Adipositas, Metabolischem Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Im Grunde gilt dasselbe aber auch für exzessiven Fettkonsum. Zucker ist ein „leerer“ Kalorienträger, der schnelle Energie bringt. Wenn diese Energie nicht adäquat durch Bewegung verbraucht wird, kann das auf lange Sicht zu den oben genannten Folgeerkrankungen führen. Es ist also nicht unbedingt der Zuckerkonsum an sich, sondern die Überversorgung an Kalorien, die zu Problemen führt. Mit Zucker ist hier in erster Linie Saccharose (also Haushaltszucker) gemeint. Bei freier Fruktose sieht das Ganze schon wieder etwas anders aus. Aufgrund der Verstoffwechslung über die Leber kann ein erhöhter Konsum hier tatsächlich konkrete gesundheitliche Auswirkungen haben.

Allerdings hat Zucker eine direkte Auswirkung auf das Darm-Mikrobiom. Und hier kommen jetzt wir CED-ler in’s Spiel. Bereits frühere Studien aus den 80er und 90er Jahren stellen einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Morbus Crohn her. Aus diesen Studien geht hervor, dass Morbus Crohn-Betroffene im Vergleich zu Gesunden häufig außergewöhnlich viel Zucker konsumieren. Inwiefern Zucker eine Mitschuld an der Entstehung der Krankheit trägt, wurde aber in keiner der Studien zufriedenstellend beantwortet.

BAKTERIEN – THE GOOD AND THE BAD

Heute ist man in dieser Hinsicht schon viel weiter, vor allem, weil seit einigen Jahren weiß, welch wichtige Rolle das Mikrobiom für die unsere Darmgesundheit spielt. In einer Studie der University of Alberta fanden Forscher heraus, dass bereits eine sehr kurzfristige Erhöhung des Zuckerkonsums bei Mäusen das Risiko für die Entwicklung einer chemisch induzierten Colitis erhöhte und dass diese Mäuse auch einen schwereren Verlauf hatten, als Mäuse, die ausgewogen ernährt wurden.

Laut der Studienleitern des Projekts, Karen Madsen, deckt sich das Ergebnis mit der Beobachtung vieler ihrer Colitis Ulcerosa Patienten: Bereits eine kleine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten kann die Entzündung aufflammen lassen. Zucker scheint also einen direkten Einfluss auf das Entzündungsgeschehen zu haben. Aber was genau passiert da im Darm eigentlich?

Es sind wieder einmal unsere liebsten Mitbewohner, die Darmbakterien, die hier eine entscheidende Rolle spielen. Ballaststoffreiche Lebensmittel dienen als Brennstoff für die „guten“ Bakterien, die im Darm leben und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die für eine effiziente Immunantwort entscheidend sind. Der Verzehr von zuckerreichen Nahrungsmitteln und eine geringere Aufnahme von Ballaststoffen nährt „schlechte“ Bakterien, wie z. B. E. coli, die mit Entzündungen und einer fehlerhaften Immunantwort in Verbindung gebracht werden.

Karen Madsen ist selbst überrascht, wie schnell sich der Zuckerkonsum auf die Veränderung der Darmflora auswirkt und resümiert: „Daher ist die Vorstellung, dass es in Ordnung ist, die ganze Woche über gesund zu essen und sich am Wochenende Junk-Food zu gönnen, falsch“. Gemein, aber leider wahr. Habe ich früher selbst oft genug erlebt.

ZUCKERERSATZSTOFFE – KEINE GUTE IDEE

Auf Zucker zu verzichten fällt den meisten Menschen unglaublich schwer. Je mehr Zucker du gewohnt bist, um so schwerer wird dir der „Entzug“ fallen. Denn wie Milch ist auch Zucker direkt an unser Belohnungssystem gekoppelt. Aus einer evolutionären Perspektive ist es im besten Interesse des Menschen, ein angeborenes Verlangen nach Zucker zu haben. Unser Gehirn lechzt geradezu danach. Versuche an Ratten haben gezeigt, dass sie, wenn man ihnen zunächst unbegrenzten Zugang zu zuckerhaltigem Futter gewährt und diesen dann plötzlich unterbricht, Entzugserscheinungen entwickeln. Diese sind tatsächlich vergleichbar mit Entzugserscheinungen bei einer Alkohol- oder Amphetamin-Sucht.

Okay denkst du jetzt vielleicht, ist ja kein Problem, dann trickse ich einfach meine Sucht aus und süße mit Süßstoff! Keine gute Idee. Im Folgenden erkläre ich dir warum Zuckerersatzstoffe bei CED besser nicht verwendet werden sollten.

Süßstoffe werden grundsätzlich in zwei Kategorien eingeteilt:

➤ Künstliche Süßstoffe

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E955)
  • Thaumatin (E957)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Steviolglycoside (E960)
  • Neotam (E961)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Advantam (E 969)

Süßstoffe haben die 30 bis 3000-fache Süßkraft von Haushaltszucker und werden deshalb zum Süßen kalorienreduzierter Lebensmittel genutzt. Man braucht nur eine winzige Menge um die Süßkraft von Zucker zu erreichen. In den üblicherweise verwendeten Mengen sind Süßstoffe deshalb nahezu kalorienfrei.

Es gibt verschiedene Studien, aus denen hervorgeht, dass einige Süßstoffe die Darmflora modifizieren und Entzündungen fördern könnten. Zu Sucralose gibt es sogar eine konkrete Studie im Zusammenhang mit Morbus Crohn, die aufzeigt, dass der Süßstoff eine bestehende Ileitis (Entzündung im letzten Teil des Dünndarms) bei Mäusen verschlimmert. Allerdings muss man dabei natürlich im Hinterkopf behalten, dass es sich hier nicht um Human-Studien handelt und die zugeführte Menge an Süßstoff im Verhältnis um ein vielfaches größer war, als die üblicherweise von Menschen konsumierte.

Dennoch würde ich persönlich bei CED von Süßstoffen abraten. Mal abgesehen davon, dass sie „Bäh“ schmecken (meine Meinung!) handelt es sich um künstliche Zusatzstoffe, die in ihrer langfristigen Wirkung auf Menschen mit einer gestörten Darmbarriere nur wenig erforscht sind.

➤ Zuckeraustauschstoffe

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E967)
  • Erythrit (E 968)
  • Polyglycitolsirup (E 964)

Zuckeraustauschstoffe, sogenannte Zuckeralkohole, werden Insulin-unabhängig verstoffwechselt und wurden deshalb früher vor allem in Diabetiker-Lebensmitteln eingesetzt. Sie sind nicht Karies-fördernd und werden heute hauptsächlich „zuckerfreien“ Bonbons und Kaugummis zugesetzt. Aber auch vielen kalorienreduzierten Softdrinks.

Zuckeraustauschstoffe wirken in größeren Mengen genossen selbst bei gesunden Menschen abführend. Für CED-ler und Reizdarm-Patienten sind sie auch in kleinsten Mengen oft unverträglich. Fun Fact: Das Kontrastmittel, das du bei einem MR-Sellink (eine Kontrastmittel-unterstützte Dünndarmuntersuchung per MRT) zu trinken bekommst, ist eine Mannitol-Lösung (2-3%). Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie „durchschlagend“ ihre Wirkung sein kann.

Zuckerhaustauschstoffe gehören zu den Polyolen und damit zu den sogenannten FODMAPs. In einem akuten Schub solltest du möglichst ganz auf sie verzichten. Ich persönlich vertrage sie nicht mal in Remission. Da ich generell fast keine verarbeiteten Lebensmittel mehr esse, stellt sich die Frage für mich aber sowieso nicht (mehr).

PERSÖNLICHE ERFAHRUNGEN UND FAZIT

Als ich im zarten Alter von 19 Jahren meine Diagnose bekam, entsprach ich genau dem Bild, das verschiedene Studien in dieser Zeit von Morbus Crohn-Patienten zeichneten: Ich konsumierte Unmengen von Zucker! In der Oberstufe bestand mein Frühstück (dass ich, immer zu spät kommend, abschätzig dahin fläzend direkt im Unterricht zu mir nahm) eigentlich meistens aus einem Laugenbrötchen, zwei Milchschnitten und einer Dose Cola.

Und auch sonst war Zucker mein Freund. Schokoriegel, Kekse, Kuchen, Torten, süße Teilchen vom Bäcker und vor allem Pudding, Desserts und Eiscreme (am liebsten Softeis) waren mein absolutes Comfort Food. Und das tollste: ich war trotzdem immer schlank. Warum also verzichten? Mit Anfang 20 war mir gesunde Ernährung so was von egal! Ich kann also echt gut nachvollziehen, wenn du das hier liest und denkst – was soll das? Man lebt nur einmal!

Trotzdem möchte ich dich für das Thema sensibilisieren. Auch weil man jetzt einfach so viel mehr zum Thema Ernährung und CED weiß als vor 30 Jahren. Manchmal denke ich, hätte ich schon früher darüber nachgedacht, hätte ich mir wahrscheinlich viele schmerzerfüllte Nachmittage auf dem Sofa ersparen können. Tage an denen mein Bauch aufgeblasen war wie ein Ballon und ich vor Schmerzen nicht stehen, geschweige denn gehen konnte.

Ich will gar nicht behaupten, dass meine Krankheit anders verlaufen wäre. Das kann nun wirklich keiner voraussagen. Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich viele Symptome einfach früher in den Griff bekommen hätte.

Und ich gebe zu: Vom Zucker wegzukommen war kein Spaziergang. Ich war wirklich ein Zucker-Junkie! Durch Paleo habe ich zum ersten Mal auf verarbeitete Lebensmittel, und damit auch auf jeglichen zugesetzten Zucker verzichtet. Die ersten Wochen waren hart. Müdigkeit, Kopfschmerzen und miese Laune. Und diese unglaubliche Lust auf Süßes!! Am Anfang habe ich viel mit selbst gemachten „Paleo-konformen“ Süßigkeiten kompensiert: Pfannkuchen mit Ahornsirup gesüßt, Fudge (ziemlich fettige Pralinen) aus Nussmus und Kokosöl. Das war wahrscheinlich auch nicht wirklich im Sinne der Veranstaltung. Hat mich aber über die erste Zeit gerettet.

Nach und nach nahm die Lust auf Süßes ab. Je weniger Zucker ich aß, desto weniger Lust hatte ich darauf. In meiner „besten Zeit“ habe ich wirklich komplett auf Zucker verzichtet. Während der Karenz-Phase, nachdem meine Fruktose-Intoleranz diagnostiziert wurde, habe ich eine Weile nicht mal Obst gegessen. Meinen selbst gekochten Milchreis habe ich mit Zimt, Vanille und Möhren oder Süßkartoffeln verfeinert. Wenn man seine Geschmacksnerven erst mal „entwöhnt“ hat, schmeckt das nämlich auf einmal richtig süß.

Zum Thema Fruktose-Intoleranz schreibe ich demnächst einen gesonderten Post. Diese Nahrungsmittelunverträglichkeit kann nämlich ebenfalls ein Grund sein, warum du Zucker (Saccharose) nicht verträgst. Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose. Wer sehr empfindlich auf Fruktose reagiert, muss auch bei „normalem“ Zucker vorsichtig sein.

ZUCKERFREI BEDEUTET NICHT UNBEDINGT LOW CARB

Heute ist mein Zuckerkonsum für meine Verhältnisse moderat. Aus der Perspektive eines „Normal“-Essers aber vermutlich immer noch ziemlich niedrig. Um Missverständnissen vorzubeugen: ich ernähre mich nicht Low Carb. Im Gegenteil. Seit sich meine Ernährung von Paleo eher in Richtung pflanzenbasiert entwickelt hat, esse ich sehr viele Kohlenhydrate. In Form von Reis, Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Mais und Wurzelgemüse. Aber eben weiterhin keinen (oder fast keinen) freien Zucker. Er beschränkt sich über den Tag verteilt auf morgens einen Teelöffel Ahornsirup in meinen Frühstücksbrei und Abends (eines meiner liebsten Rituale) zwei Stückchen 80% Schokolade. An Obst esse ich eine Handvoll Beeren und eine halbe Banane, sowie meistens eine halbe ausgepresste Orange (alles im Frühstücksbrei). That’s it. Am Wochenende gibt es nach dem Frühstück manchmal eine Reiswaffel mit Bitter-Schoko-Kokos-Aufstrich. Und alle paar Monate backe ich mal ein Bananenbrot oder einen glutenfreien Schokokuchen (aber mit viel weniger Zucker als früher).

Mehr brauche ich nicht. Ich habe einfach keine Lust auf mehr darauf. Vor ein paar Jahren habe ich nach langer Zeit mal wieder einen Kinder-Schoko-Riegel (über Jahrzehnte meine absolute Lieblings-Schokolade) probiert. Boah, war der süß!! Und überhaupt nicht lecker. Echt unfassbar, wie sich das Geschmacksempfinden verändern kann.

Ich fühle mich heute richtig wohl in meinem zuckerarmen Leben. Abgesehen davon, dass meine Verdauung ruhiger geworden ist, hat sich meine Haut verbessert und ich habe keine Stimmungsschwankungen mehr (außer ich bin gerade mal wieder dabei, das Kortison auszuschleichen – aber das ist eine ganz andere Geschichte).

Aber wie viel Zucker ist denn nun okay? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freiem Zucker/Tag. Ich persönlich finde das viel zu viel. Selbst für Gesunde.

Die WHO empfiehlt deutlich weniger: In einer Richtlinie von 2015 spricht sie von 25 g pro Tag (6 Teelöffel) für Frauen und 38 g (9 Teelöffel) für Männer. Klingt immer noch nach viel. Aber wir sprechen hier von freiem Zucker insgesamt. Und „frei“ meint hier nicht etwa nur frei von Hand zugefügt, also in den Kaffee oder beim Kuchenbacken, sondern die Gesamtsumme allen zugesetzten Zuckers. Auch Zucker in Wurstwaren, Tütensuppen, Ketchup, Säften, Limos usw., von Süßigkeiten spreche ich hier erst gar nicht. Ups. Das ist verdammt wenig. Vor allem, wenn man seinen Hunger in erster Linie mit Fast- und Convenience-Food stillt. Ein weiteres Argument dafür, möglichst viele naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Ich habe ja bereits angekündigt, nicht dogmatisch sein zu wollen. Bei Zucker werde ich es aber dann doch ein bisschen. Wenn du Colitis Ulcerosa hast, würde ich dir wirklich empfehlen, vor allem im Schub, ganz auf Zucker zu verzichten. Meiner Meinung nach sollte ansonsten für uns CED-ler generell gelten: So wenig wie möglich!

FÜR DIE WEITERE RECHERCHE

  • Ich persönlich finde den Blog von Hannah Frey sehr hilfreich, wenn man sich tiefer in das Thema Zuckerfreiheit einarbeiten möchte. Alles, was sie schreibt ist fundiert, man findet dort leckere Rezepte und ihre Bücher sind auch toll.
  • Zugegeben, der Titel klingt erst mal reißerisch: „Zucker – Der heimliche Killer“ von Dr. Med. Kurt Mosetter, Thorsten Probost, Dr. Wolfgang Simon und Anna Cavelius. Das Buch ist, wie der Titel, etwas populistisch. Wenn man darüber hinwegsieht, macht es aber Spaß und bietet eine Menge Hintergrundinformationen zum Thema.

QUELLEN

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.