Ernährungsumstellung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Veröffentlicht am 9. Juni 2021
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Fruktose | Wenn Obst Probleme macht

von Miriam

Ich liebe den Juni. Alles ist noch so frisch und der Sommer blinzelt uns verheißungsvoll entgegen. Außerdem beginnt die Beeren-Saison. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren – endlich bekomme ich sie frisch auf dem Markt und nicht nur aus dem Tiefkühlfach. Für mich eine echte Bereicherung meines Speiseplans, da ich ansonsten, bis auf Bananen, fast kein Obst vertrage. Ich habe eine Fruktose-Intoleranz. Beeren sind per se sehr zuckerarm und haben zudem oft ein günstiges Fruktose-Glukose-Verhältnis. Deshalb vertrage ich sie (in Maßen) relativ gut. Und außerdem sind sie einfach soo lecker!

Fruktose ist, wie Glukose, ein Monosaccharid, also ein Einfachzucker. Er kommt natürlicherweise in allen Pflanzen vor. Am meisten jedoch in Früchten (und Honig). Deshalb auch der Name Fruktose = Fruchtzucker. Außerdem wird industriell hergestellte Fruktose, da sie süßer schmeckt als der gemeine Haushaltszucker (Saccharose) und außerdem billiger ist, vielen verarbeiteten Produkten als Süßungsmittel beigefügt, meist in Form von Fruktose-Glukose-Sirup (High-fructose-corn-syrup – HFCS).

FRUKTOSE – DER WOLF IM SCHAFSPELZ

Unser Körper gewinnt Energie aus Glukose. Ich hatte darüber ja bereits in meinem Post über Zucker berichtet. Deshalb stehen am Ende des enzymatischen Verdauungsprozesses von Kohlenhydraten immer die Monosaccharide Glukose, Fruktose und Galaktose (Schleimzucker – ein Spaltprodukt der Laktose). Denn nur Einfachzucker können vom Körper aufgenommen werden. Glukose wird im Gegensatz zu Fruktose (und Galaktose), stark vereinfacht, direkt von den Dünndarmzotten absorbiert und ins Blut abgegeben. Glukose versorgt den Körper also sofort mit Energie und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Fruktose muss erst noch mal eine Runde in der Leber drehen, um dort in Glukose umgewandelt werden zu können. Der Fruktose-Stoffwechsel geschieht Insulin-unabhängig, das Monosaccharid wird aus diesem Grund von Diabetikern als Süßungsmittel genutzt. Fruktose galt deshalb lange als der „gesündere“ Zucker. Inzwischen sieht man das allerdings anders. Mit dem vermehrten Einsatz industriell hergestellter Fruktose (HFCS) in stark verarbeiteten Lebensmitteln, werden heute Krankheiten wie Adipositas, das metabolische Syndrom (eine sehr ungünstige Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und erhöhten Blutzuckerwerten), die nicht-alkoholischer Fettleber und ironischerweise auch Diabetes in Zusammenhang gebracht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Diabetikern deshalb mittlerweile explizit vom Konsum von Fruktose ab.

Zu viel aufgenommene Fruktose kann ab einem gewissen Punkt nicht mehr in Glukose umgewandelt werden. Sie wird dann alternativ in der Leber zu Fettsäuren verstoffwechselt und kann auf diese Weise die Anreicherung von Körperfett begünstigen. Wer Abnehmen möchte, sollte deshalb auf Fruktose verzichten. Aber keine Sorge, damit ist nicht gemeint, dass du auf deine tägliche Portion frischen Obsts verzichten sollst. Wenn du keine Fruktose-Intoleranz hast, dann sollten Obst und Gemüse immer ganz weit oben auf deinem Speiseplan stehen. Bedenklich sind vor allem Softdrinks, Eiscremes und Convenience-Desserts aus dem Kühlregal, Frühstücks-Cerealien, fertig gekaufte Saucen, Fertigpizzen – aber auch Fruchtsäfte. Denn in Fruchtsäften, gerade in Direktsäften, steckt eine Menge frisches Obst und damit Fruchtzucker in konzentrierter Form.

Veganer aufgepasst: Das beliebte alternative Süßungsmittel Agavendicksaft enthält bis zu 80% Fruktose. Ich rate wirklich jedem, auch allen Gesunden, davon ab, mit Agavendicksaft zu süßen. Da kann man auch gleich drei Liter Limo am Tag trinken! Das bessere alternative (und vegane) Süßungsmittel ist auf jeden Fall Ahornsirup. Für Menschen mit Fruktose-Intoleranz ist Reissirup das Süßungsmittel der Wahl. Er besteht nahezu zu 100% aus Glukose. Leider ist seine Süßkraft deutlich geringer als die von Fruktose oder Saccharose (Haushaltszucker), so dass man meistens dazu neigt, viel zu viel zu verwenden.

FRUKTOSEINTOLERANZ VS. FRUKTOSEMALABSORBTION

Der Begriff der Fruktose-Intoleranz wird im Grunde missverständlich verwendet. Medizinisch bezeichnet er das Krankheitsbild der hereditären Fruktose-Intoleranz (HFI). Es handelt sich hierbei um eine sehr seltene erbliche Störung des Fruktosestoffwechsels bei der das Enzym Adolase B nicht mehr gebildet werden kann. Das Enzym trägt zur Verstoffwechselung von Fruktose in der Leber bei. Die deshalb nicht mehr korrekt abgebaute Fruktose hat eine toxische Wirkung auf Dünndarm, Nieren und vor allem auf die Leber. Menschen mit dieser angeborenen Stoffwechselstörung müssen sich ihr Leben lang strikt fruktosearm ernähren. Unbehandelt kann die Krankheit sogar zum Tod führen.

In diesem Post geht es aber um die intestinale Fruktose-Intoleranz, auch Fruktose-Malabsorbtion genannt. Ich nenne sie der Einfachheit halber weiterhin Fruktose-Intoleranz.

FRUKTOSEINTOLERANZ – EIN TRANSPORTPROBLEM

Fruktose wird im Wesentlichen mit Hilfe des sogenannten GLUT-5-Transporters über die Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen. Es handelt sich um ein Transport-Protein, dass in den Darmepithelzellen gebildet wird. Ich stelle mir allerdings viel lieber einen kleinen Lastwagen vor, der mit Fruktosemolekülen beladen wird. Sorbit bremst die Aufnahme von Fruktose. Also stelle ich mir vor, wie sich Sorbit-Moleküle in den Weg stellen und den GLUT-5-Lastwagen ausbremsen. Die Anwesenheit von Glukose verbessert die Aufnahme von Fruktose. Glukose ist quasi eine Schnellstraße für unseren Mini-Lastwagen…

Herrlich – Biologie kann so viel Spaß machen! (Warum habe ich eigentlich Geisteswissenschaften studiert?) Die Bereitstellung der GLUT-5-Transporter steht im direkten Zusammenhang mit der Menge der aufgenommenen Fruktose. Allerdings kann der Darm, auch bei Gesunden, nur eine begrenzte Menge Transporter zur Verfügung stellen. Eine Fruktose-Aufnahme von über 35 g pro Stunde überfordert das Transport-System der meisten Menschen. Das entspricht in etwa zwei Gläsern Apfelsaft. Wer jetzt noch einen Schokoriegel dazu nascht, kann schnell mit einer durchschlagenden Wirkung rechnen.

Wenn du unter einer Fruktose-Intoleranz leidest, stellt dein Darm zu wenig GLUT-5-Transporter zur Verfügung. Die Rest-Fähigkeit Fruktose aufnehmen zu können ist dabei sehr individuell und ist zudem von verschiedenen Faktoren abhängig. Als CED-ler leidet man meistens an einer sekundären Fruktose-Inoleranz. Das bedeutet, dass die Intoleranz eine Folge deiner Grunderkrankung ist. Sie kann deshalb auch durchaus nur temporär auftreten und wieder verschwinden, sobald du dich in Remission befindest.

Die nicht resorbierte Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zersetzt, was zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall führt. Da bei einer nicht behandelten Fruktose-Intoleranz ständig überschüssige Fruktose im Dickdarm landet, kann es dabei zu einer Veränderung der Darmflora kommen. Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass diese durch Fruktose verursachte Veränderung des Mikrobioms Entzündungen im Darm verstärken kann. Meiner Meinung nach ist es vor diesem Hintergrund besonders wichtig, bei CED-lern eine möglicherweise bestehende Fruktose-Intoleranz zu erkennen bzw. sich generell nicht zu fruktoselastig zu ernähren.

Interessanterweise kommen auch Depressionen bei Betroffenen mit Fruktose-Intoleranz häufiger vor. Man vermutet auch hier einen Zusammenhang mit dem veränderten Mikrobiom. Das Thema Darm-Hirn-Achse ist richtig spannend, ich werde ihm auf jeden Fall irgendwann einen separaten Post widmen.

Als CED-ler ist es manchmal schwer, vor allem während eines Schubs, die Symptome der Grunderkrankung von den Symptomen einer möglichen (zusätzlichen) Intoleranz zu unterscheiden. Ich kann dir wirklich nur raten, dich auf Fruktose-Intoleranz testen zu lassen. Bei mir war die Diagnose ein wichtiger Schlüssel zur Besserung meines Allgemeinbefindens.

➤ Diagnose der intestinalen Fruktose-Intoleranz

Genau wie die Laktose-Intoleranz wird die Fruktose-Intoleranz über einen H2-Atemtest diagnostiziert. Beim Arzt trinkst du eine Fruktose-Lösung und danach wird in regelmäßigen Abständen der Wasserstoffgehalt in deiner Atemluft gemessen. Denn die im Dickdarm durch Bakterien abgebaute Fruktose bildet unter anderem eben auch Wasserstoff. Ich würde unbedingt nachfragen, wie viel Fruchtzucker für die Lösung verwendet wird. Es sollten nicht mehr als 25 g sein, da sonst das Ergebnis falsch positiv ausfallen könnte (siehe oben).

➤ Therapie

Die Therapie erfolgt meistens in drei Stufen:

  1. Karenzphase
  2. Testphase
  3. Dauerernährung

In der Karenzphase ernährst du dich strikt fruktosearm (fruktosefrei wäre nahezu unmöglich). Du solltest außerdem auf Zuckeralkohole, wie z.B. Sorbit verzichten. Es handelt sich um Zuckeraustauschstoffe, die vor allem Light-Produkten häufig zugesetzt werden. Sorbit kommt aber auch in einigen Obstsorten vor. Äpfel, Birnen und Pflaumen enthalten relativ viel davon. Eine Liste der gängigen Zuckeralkohole findest du in meinem Post über Zucker. Ich rate generell dazu, während der Karenz- und auch der Testphase ganz auf Convenience-Produkte zu verzichten und alle Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten. So hast du die volle Kontrolle über deine Fruktose-Zufuhr. Die Karenzphase sollte nicht länger als 2-3 Wochen dauern.

In der Testphase tastest du dich langsam an deine individuelle „Fruktose-Schwelle“ heran, indem du vorsichtig fruktosehaltigeres Obst und Gemüse wieder einführst. Hier macht, neben der Menge, vor allem auch die Art Zubereitung einen großen Unterschied. Du solltest Obst und Gemüse zunächst immer gemeinsam mit Fett oder Eiweiß verzehren. Das verzögert die Transit-Zeit durch den Darm und gibt den Transporten mehr Zeit die Fruktose „zu erwischen“. Außerdem spielt auch Glukose eine wichtige Rolle für den Fruktose-Stoffwechsel. In Anwesenheit von Glukose wird Fruktose generell besser und schneller aufgenommen.

Deshalb solltest du bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur den Fruktosegehalt, sondern auch das Fruktose-Glukose-Verhältnis beachten. Es gibt zum Beispiel viele Früchte, die eigentlich recht viel Fruktose, aber eben noch mehr Glukose enthalten und damit trotzdem relativ verträglich sind. Deshalb ist Haushaltszucker für viele Fruktose-Intolerante in kleinen Mengen verträglich; er besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose. Die Testphase nimmt meist 3-6 Wochen in Anspruch.

Hier findest du eine hervorragend recherchierte Liste zum Fruchtzuckergehalt und zum Fruktose-Glukose-Verhältnis der wichtigsten Lebensmittel mit zusätzlichen Empfehlungen, ob diese für die Karenzphase geeignet sind.

Das Ziel ist, deine ganz individuelle Dauerernährung zu finden. Das ist die Ernährung, die gerade so viel Fruktose enthält, dass du keine Symptome mehr hast. Doch selbst wenn du eine ausgeprägte Fruktose-Intoleranz hast, solltest du versuchen, regelmäßig zumindest kleinste Mengen an Fruktose zu dir zu nehmen, da sonst deine GLUT-5-Transporter den Verkehr irgendwann ganz einstellen. Natürlich ist die Dauerernährung für uns CED-ler sowieso nicht in Stein gemeißelt. Je nach Entzündungsaktivität verträgt man mal mehr und dann leider auch mal wieder viel weniger Fruktose. Im Schub ist Obst für mich komplett tabu. Das muss aber nicht heißen, dass das bei dir auch so ist.

PERSÖNLICHE ERFAHRUNGEN UND FAZIT

Rohes Obst ist für mich auch in Remission eine schwierige Sache. Im Winter ist das zu verschmerzen, im Sommer allerdings beneide ich all diejenigen, die Obst-mäßig in die Vollen gehen können. Für mich darf es nicht mehr als eine halbe Banane und eine Handvoll Beeren sein. Ich liebe Nektarinen, vertrage sie aber, wie alles andere Steinobs, eigentlich nicht. Ganz selten, aber nur, wenn meine Verdauung wirklich ruhig ist, traue ich mich, eine halbe zu essen. Dann immer nur in Verbindung mit Fett oder Eiweiß, außerdem süße ich sie zusätzlich mit Reissirup. Nicht weil ich sie nicht süß genug finde, sondern weil die Glukose aus dem Reissirup hilft, Fructose besser zu resorbieren. Aprikosen gehen da schon etwas besser. Sie haben ein sehr günstiges Fruktose-Glukose-Verhältnis. Wenn sie Saison haben, schnippel ich mir schon mal eine in meinen Frühstücksbrei. Äpfel, Birnen und Pflaumen sind absolute No No’s. Südfrüchte haben oft sehr viel mehr Zucker als einheimisches Obst und deshalb auch mehr Fruktose. Allen voran die Mango. Sie ist eine echte Fruktose-Bombe. Geht leider auch gar nicht.

Generell vertrage ich Obst gekocht besser als roh. Glutenfreier Obstkuchen oder mal ein Muffin geht deshalb theoretisch auch. Normalen Haushaltszucker vertrage ich inzwischen ziemlich gut. Allerdings esse ich quasi zuckerfrei, weil sich Zucker generell negativ auf das Mikrobiom auswirkt. Als CED-ler sollte man deshalb wirklich, so gut es eben geht, verzichten.

Bei Gemüse muss ich mich in Remission weniger einschränken. Ich vertrage keine Hülsenfrüchte, wobei ich momentan mit roten Linsen experimentiere und das scheint ganz gut zu funktionieren. Ich bin echt glücklich, weil sie nicht nur extrem lecker, sondern auch eine tolle pflanzliche Eiweißquelle sind! Noch weniger vertrage ich Kohl. Und zwar in jeder Form. Nicht mal Brokkoli oder Kohlrabi. Ich bedaure das weniger aus geschmacklichen Gründen (war nie ein großer Fan), sondern einfach, weil Kohl zu den gesündesten Gemüsen überhaupt gehört. Worüber ich wahnsinnig froh bin, ist, dass ich inzwischen wieder ohne Probleme Knoblauch und Zwiebeln essen kann. Natürlich nur gebraten oder gegart. Bei Frühlingszwiebeln geht der grüne Teil in kleinen Mengen sogar roh. Lecker!

KEINE ROHKOST AM ABEND

Insgesamt, und da stehe ich als CED-ler sicher nicht alleine da, habe ich mit Rohkost so meine Probleme. Das hat jetzt nicht unbedingt etwas mit Fruktose zu tun, sondern damit, dass man für die Verdauung von rohem Obst und Gemüse einfach viel mehr Verdauungsleistung aufbringen muss. Wenn das bei dir auch so ist, dann versuch doch mal, Rohes eher am Morgen oder am Mittag zu essen, da hat die Verdauung noch deutlich mehr Power.

Ich esse Abends möglichst keinen Salat. Mittags kann es schon mal ein kleiner Blattsalat sein oder auch morgens esse ich zum Sonntagsfrühstück gerne etwas Avocado, Rucola, Radieschen, Salatgurke oder Tomate aufs Brot. Wobei Avocado eigentlich immer geht. Selbst im Schub. Ich esse sie wirklich jeden Tag. Schlecht für meine Umweltbilanz – ich weiß. Aber Avocado gehört zu meinen „10 Safe Foods“, die ich immer essen kann, auch wenn es mir mal wieder richtig schlecht geht.

Was ich dir basierend auf meinen eigenen Erfahrungen mitgeben kann, ist, dich zu Anfang, während der Karenzphase, zunächst wirklich an die Liste des nmi-Portals zu halten. Wenn es dann in die Testphase geht, höre einfach auch auf DEINEN Bauch. Manches, was in der Liste als verträglich markiert ist, wirst du vielleicht nie vertragen, aus welchen Gründen auch immer. Dafür gibt es bestimmt auch Lebensmittel, die laut Liste „verboten“ sind, für dich aber überhaupt kein Problem darstellen. Mit etwas Geduld und Hilfe deines Ernährungstagebuchs wirst du es herausfinden. Da bin ich mir ganz sicher!

FÜR DIE WEITERE RECHERCHE

  • Das nmi-portal lässt wirklich keine Wünsche offen, wenn es um wissenschaftlich recherchierte Hintergründe und Tipps zur Fruktose-Intoleranz geht. Insgesamt ist der Blog von Michael Zechmann eigentlich jedem zu empfehlen, der an einer Nahrungsmittel-Intoleranz leidet. Herr Zechmann ist selbst fruktoseintolerant und zudem Ernährungsbiologe. Eine wirklich fruchtbare Mischung (der Witz musste jetzt einfach sein)!
  • Ein echtes Highlight ist die App „Frag Ingrid“. Auch hier hat Michael Zechmann mitentwickelt. Sie hilft Menschen mit diversen Nahrungsmittel-Intoleranzen, sich im Alltag zurecht zu finden. Die App kostenfrei und für Android und iPhone erhältlich.

QUELLEN

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